YÜKSEKOVA - Yüksekovalı diyetisyen Berçem Nur Çobanoğlu, Ramazan ayında sağlıklı beslenmenin reçetesini Yüksekova Halkın Sesi okuyucuları ile paylaştı. Ramazan ayında beslenme konusunda herkesin dikkatli olmasını gerektiğini belirten Çobanoğlu, hafif yiyeceklerin daha çok tüketilmesi önerisinde bulundu.
Diyetisyen Çobanoğlu, sağlıklı oruç tutmak için yapılması gerekenleri şu şekilde sıraladı:
1- Mutlaka Sahur Yapılmalı
-Sahur öğününde; hafif yiyecekler tercih edilmeli, kahvaltılıklar masada yerini almalıdır. Protein kaynaklarından; süt, yoğurt, ayran, yumurta, peynir çeşitlerinden zengin bir sofra olarak planlama yapılmalı, yağlı ve tuzlu yiyeceklerden, kızartmalardan uzak durulmalıdır. Sahurda zeytin ve zeytin ezmesi gibi tuzlu besinler yerine yağlı tohum kaynaklarından ceviz, badem, fındık tercih edilmelidir. Ekmek, en önemli karbonhidrat kaynağıdır ve kişinin gün içinde ki sağlanacak enerjisinin büyük kısmını karşılamaktadır. Eğer ertesi gün daha uzun süre tok kalmak ve daha dinç bir gün geçirmek istiyorsanız ekmeğinizi beyaz undan yapılmış değil, tam buğday unu veya çavdar unundan yapılmış olmasına dikkat etmelisiniz.
2. İftarda Hangi Besinleri Tercih Etmeliyiz?
Uzun süren açlığın ardından iftar sofrasında hızlı başlangıçlar yapmak mide şikayetlerinin yanı sıra kan şekeri dengesizliğine sebep olacağından bu noktaya dikkat edilmesi gerekmektedir. Yiyecekler yavaş yenmeli ve doygunluğa erişebilmek için çok çiğnenmeli
- İftarın ilk kısmında başlangıç olarak iftariyeliklerden hurma veya kayısı tercih edilerek kan şekeri dengesi sağlanmalıdır. Çorba ile devam edilerek sonrasında en az 10 dakika ara verilmeli ve mide rahatsızlıklarının önüne geçilmelidir. Izgara, haşlama veya fırında pişirme yöntemleriyle hazırlanmış et, tavuk veya zeytinyağlı sebze yemekleri, etli sebze yemekleri, kuru baklagilleri tercih etmeli ve bu yiyecekleri yoğurt, ayran, cacık, kefir, bol yeşillikli salata, birkaç dilim tam buğday/kepekli/çavdar ekmegi ile tüketilmeli. Ağır hamur işleri, kızartma, kavurma, yağda kızartılmış yiyeceklerden uzak durulmalı.
3- İftardan Sonra Hafif Bir Ara Öğün Yapılmalı
Meyve, süt, yoğurt, kefir, fındık gibi sağlıklı atıştırmalık seçenekleri ile bir ara öğün yapabilirsiniz. Tatlı tüketecekseniz ise şerbetli, ağır tatlılar yerine sütlü veya meyveli hafif tatlıları tercih edin.
4- Yeterli Su/Sıvı Alımı Sağlanmalıdır
İftar ile sahur arasında az az ve sık sık sıvı tüketerek 2,5-3 litreyi bulmasını sağlayın. Su dışında sıvı ihtiyacınızı ıhlamur, yeşil çay, rezene gibi bitki çaylarından, maden sularından karşılayabilirsiniz. Sıvıyı vücutta tutma özelliği olan maden suyunu tüketmek ertesi günde daha az susamanızı sağlayacaktır. Çay ve kahve diüretiktir. Bu yüzden kısıtlı sıvı tüketiminin olduğu bu süreçte aşırıya kaçmayın. Su alımına destek olmak için pratik öneri; "saat başı 2 bardak su içmek" tir.
5- Hareketten vazgeçmeyin
Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak için fiziksel aktivite arttırılmalıdır. İftardan 1-2 saat sonra hafif yürüyüşler yapılabilir.
Diyetisyen Çobanoğlu, “Bu uygulamalar sayesinde genelde kilo alınan bu süreci kilo almadan geçirebilir hatta dengeli, çeşitli ve yeterli beslenerek kilo verebilirsiniz” ifadelerini kullandı.
